湖北省社会体育管理中心

    新型冠状病毒肺炎疫情期间，在这场没有硝烟的战争中，大家响应国家的号召待在家中减少出行，但此时增强我们自身的体抗力才是更好的选择，这也是最直接的为国家做贡献。只有一个好的身体才能战胜这场没有硝烟的战争。

    生命在于运动，运动是我们生活中不可缺少的一部分。体舞舞蹈是一项高雅的运动，科学有效的训练不仅可以提高我们的身体素质，同时给我们带来更好的精神面貌和更好的身体抵抗力。

1.单腿脚踝上升训练

      首先身体与墙体平行站立，尽量用最少的力量单手轻轻扶墙，靠近墙体的腿为主力，外侧腿轻轻吸起贴靠在主力腿脚踝位置。身体保持垂直利用脚踝使身体向上，上升直至跟腱绷紧为止。主要训练脚踝与小腿肌肉
      训练周期：练习3-4组，左、右各做12次，中间休息一分钟

2.双脚脚踝上升训练

      首先身体与墙并行站立或面对墙站立，手指轻轻触碰墙面，尽量用最少的力量保持自身的身体平衡，身体保持直立，膝盖微伸直，双脚脚踝向上上升直至跟腱绷紧为止。主要练习双腿脚踝与小腿力量。
      训练周期：训练3-4组 每组12个

3.单腿升降练习

      首先将重心放在左右任意一只脚上。双手在前扶住墙壁或是桌椅。重心腿为主力腿，主力腿弯曲膝盖下降，直至跟腱绷紧，脚跟不能抬起。主力腿膝盖蹬直收回动力腿后升起脚踝直至跟腱绷紧。最高点交换重心后放下脚跟动作结束，反面动作一样。主要训练大腿肌肉、小腿肌肉与脚踝控制力
    训练周期：训练3-4组   每组13个

 

编排示范者简介

韩伟超
北京市一级社会体育指导员
北京舞蹈学院附中教师
中国体育舞蹈联合会国家级裁判
中国体育舞蹈联合会国家级教师