湖北省社会体育管理中心

因为疫情在家的第n天，
宅在家里也不能荒废时间，
在家也能提升自我。

今天小编给大家带来的是韩伟超老师的体舞教学
让我们在音乐的伴奏下，
用舞步与音乐“会话”，
随着舞曲漫步，从中领悟美感乐感，陶冶情操，
从而达到健身与健心的目的。

 

1.男士架型单腿升降练习

 

      架型：首先保持肩膀不动，手指间带动大臂从两侧抬至与肩平行。左手小臂向内折90度并向前45度，右手小臂向内折105度向下15度，大臂与肩膀保持不动。
      腿部动作：将重心放在左右任意一只脚上。双手在前扶住墙壁或是桌椅。重心腿为主力腿，主力腿弯曲膝盖下降，直至跟腱绷紧，脚跟不能抬起。主力腿膝盖蹬直收回动力腿后升起脚踝直至跟腱绷紧。最高点交换重心后放下脚跟动作结束，反面动作一样。主要训练大腿肌肉、小腿肌肉与脚踝控制力。
      训练周期：训练3-4组  每组13个

2. 女士架型单腿升降练习

 

      架型：首先保持肩膀不动，手指间带动大臂从两侧抬至与肩膀平行。左手小臂向内收回105度，与肩膀平行，手心向下。右手小臂向上15度，向前15度，保持大臂与肩膀保持不动。
      腿部动作：将重心放在左右任意一只脚上。双手在前扶住墙壁或是桌椅。重心腿为主力腿，主力腿弯曲膝盖下降，直至跟腱绷紧，脚跟不能抬起。主力腿膝盖蹬直收回动力腿后升起脚踝直至跟腱绷紧。最高点交换重心后放下脚跟动作结束，反面动作一样。主要训练大腿肌肉、小腿肌肉与脚踝控制力。
      训练周期：训练3-4组  每组13个

3.方步协调性与腿部肌肉练习

      身体保持直立，双手放于后背膝盖下降准备位置开始，第一步左脚向前，右脚并左脚保持下降。第二步右脚向侧左脚并右脚，膝盖脚踝上升。第三步转换重心结束在左脚重心。膝盖脚踝下降。第四步右脚后退左脚并右脚。膝盖保持下降。第五步左脚向侧右脚并左脚。膝盖脚踝上升。第6步转换重心至右脚。膝盖脚踝下降，动作结束。