湖北省社会体育管理中心

 

      功效：懒人健身秘诀、增强下肢力量，让女士小腿更精致

      气血灌注腰部、腹部，胸部及头部，更多给养滋润上体细胞及经络，“拉三经”即拉开双腿内侧肝、脾、肾三条经络，此三经通透，其他经络互济互补，自然贯通，从而达到强身健体之效。

      人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来，人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液，在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样。使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。
      双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。

      （一人、两人、三人或家庭所有成员都可以参与，极具健身性和趣味性）

 

      要领：

      1、开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

      2、下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
      3、结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

      4、向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。
      5、下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
      6、下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

      频率：

      每次10-30个为宜。每天2-3次，体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

 

      本套动作由国家级社会体育指导员、湖北省全民健身美丽乡村行讲师团成员杨小军创编。杨小军根据现代人生活节奏快的现状，融合了现代体育和传统武术的一些健身养生方法，总结出了“碎片化健身动作”。每一个动作都能对人体起到健身、养生、保健作用，适合于各年龄段的朋友。