湖北省社会体育管理中心

今天小编给大家带来的是
一条毛巾就可以锻炼全身的毛巾操
动作简单，易于学习，
而毛巾便于随身携带，可以随时练习
毛巾操是专门为中老年人设计，共有九个动作，难度适中
通过练习可以增强肌肉力量
提高肌肉灵活性、柔韧性，改善身体的稳定性

 

第1节  预备式

自然站立，把毛巾挂于颈部，原地踏步，自然摆臂，一左一右为一次，练习8次。
目的：热身，为下面各动作练习做准备。
 

第2节  弓步前推

自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于胸前，目视前方，如图1、图2；
左腿向前迈出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同时双手持毛巾向正前方推出，如图3；
收回左腿，还原，换右腿练习弓步前推，动作与左侧相同，如图4、图5、图6；
一左一右为一次练习，共练习4次还原。
目的：增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。
 

第3节  屈膝下蹲

自然站立，双脚开离，稍宽于肩，双手持毛巾置于脑后，目视前方，如图1；
屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行（膝关节有伤病者以舒适为度），膝盖与脚尖方向相同，且膝盖垂线不超过脚尖，如图2；
身体直立，膝关节伸直，同时举起毛巾与头部正上方，如图3、图4，完成一次练习，反复练习8次后还原如图5；
老年人可根据个人情况适当调整练习次数，下蹲幅度。
目的：增强下肢力量，上下移动重心，提高运动中的平衡能力。
 

第4节  侧向转体

自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾前平举，与肩同高，如图1、图2；
以腰为轴身体向左侧慢慢旋转，待感觉到右侧肌肉拉伸时，身体向右侧旋转，如图3；
右侧练习与左侧相同，唯方向相反，一左一右为一次，练习4次，如图4、图5、图6；
待动作练习熟练后，可以适当提高转体幅度，延长拉伸时间。
目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱关节，提高肌肉的柔韧性。

 

第5节  侧身弯腰

自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方，如图1、图2；
向左侧屈体，以舒适为度，如图3，待感觉到右侧肌肉被拉伸时，还原正中位如图4，该动作练习4次后换方向练习；
右侧练习与左侧相同，唯方向相反，如图4、图5、图6，练习4次后还原。
目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。
 

第6节  前屈躬身

自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方，如图1、图2；
保持背部挺直，膝关节伸直，慢慢向前躬身，如图3，待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时，还原，如图4；
该动作反复练习8次后还原。
目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。
 

第7节  伸臂后展

自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于腹前，如图1；
重心移于右腿，左腿向正后伸展，同时双手举起毛巾向后伸展双臂如图2，还原如图3，然后中心移于左腿换右腿练习如图4，动作相同。一左一右为一次练习，练习4次后还原，如图5。
目的：增强下肢力量，拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心，提高人体平衡能力。
 

第8节  单腿独立

自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方如图1、图2；
重心移于右腿，屈膝抬左腿，同时双臂持毛巾向前下方下落，毛巾轻触左大腿，如图3，然后左腿下落与地面，两臂上举，如图4；
重心移于左腿，换右侧练习，动作相同，如图4、图5。一左一右为一次练习，练习4次后还原，如图6。
目的：增强下肢力量，通过练习移动重心，提高人体平衡能力。
 

第9节  放松式

自然站立，双脚开离，把毛巾挂于颈部，如图1；
双臂自然摆动，同时正向抬腿放松，左右两腿各一次，如图2、图3，还原，如图4；
双臂继续摆动，做侧向摆腿放松，左右两腿各一次，如图5、图6。重复两次放松练习，还原，如图7，完成整套毛巾操练习。
目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习 。

（素材来自网络）