湖北省社会体育管理中心

身体仰伸

      站直，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。若躺在床上，两臂按住身体两侧床面(或用两手抓住头上方床沿)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20～30次。
      功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

 

仰卧转腰

      仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15～20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。
      功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。

 

侧卧抱腿

      仰卧床上，两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱膝使大腿尽量靠胸，上体仰卧蹬伸，左右腿各做1 5～20次。
      功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。

 

仰卧抬臀

      仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽。两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀放下，还原。重复练习20次以上。
      功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力。强腰固肾。

 

左右扭腰

      站立，双手叉腰，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头。左右扭转腰肢。重复练习50次。
      功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并加强化内脏功能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。