湖北省社会体育管理中心

      太极八法五步是国家体育总局为了更好地宣传、推广、普及太极拳，在现有各流派太极拳的基础上，从最为核心的八法五步技术入手，即：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种手法，以及进、退、顾、盼、定五种步法，进行了系统的提炼和整理而成。它动作结构简单，数量合理，内涵丰富，易学易练，是较为理想的太极拳入门套路。

      八法：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。

      五步：进、退、顾、盼、定。

 

示范者简介

      童金旺，1973年生于河南叶县。一级社会体育指导员，中国武术七段，陈氏太极拳第十二代传人，陈氏太极拳高级教练。

习练方法

      起势：
      1、身体自然直立，两脚并拢，头颈端正，肩臂松垂，两手轻贴大腿侧;面向南，目向前平视，心情宁静。
      2、左脚向左轻轻开步，相距右脚与肩同宽，脚尖向前。
      3、两手缓慢向前平举至与肩同高时，手心向下，两臂相距同肩宽，肘微下垂。
      4、上体保持正直，两腿缓缓屈膝半蹲，两掌轻轻下按，落于腹前，掌与膝相对。
      要点:全身放松，舌顶上腭，呼吸自然。

 

      一、掤
      1、左转体的同时，左臂上抬屈于胸前，手心向下;右手翻转向左划弧至左腹前，手心向上，与左手相对如同抱球，重心移至左腿，右腿收于左腿内侧，面向西，目视前方。
      2、右脚向前轻轻迈出一步，脚跟着地，前移成右弓步;同时右臂向前掤出，臂微曲，掌心向内，高与肩平，左掌向左向下落于左胯旁，掌心向下，目视右前臂。
      要点:两手分开要保持弧形，体转要以腰为轴，弓步与分手的速度要一致。
      用法:掤，两臂要撑圆，后手五指附在前手腕内，助力外撑。这是主动进攻的招式。

 

      二、捋
      1、上体微右转，右脚向右后退一步，脚前掌轻轻落地。
      2、上体继续右转，重心后移到右脚，左脚收于右脚内侧，同时右臂外旋，右掌屈肘提至胸前横掌，掌心向外，左臂内旋，举于身体左侧，高与肩乎，掌心向外，面向北，目视前方。
      要点:左脚收脚与两臂捋的动作要一致。
      用法:捋是破棚的招法，两掌以感觉探知·对方虚实，一手接对方腕，一手附对方肘，顺力捋开对方臂，随捋进招进招。

 

      三、挤
      1、上体左转，左脚向前偏左上步，脚跟落地。
      2、重心前移，右脚收至左脚内侧后方，脚前掌着地成右丁步;同时左臂屈肘横于胸前，掌心向内，指尖向右;右臂内旋，掌心向外，指尖向上，掌指附于左腕内侧，面向南，目视前方。
      要点:向前挤时，上体要正直，手臂动作与步法一致。
      用法:捋开对方掤手之后，遂以挤手进攻，搭手后以手和臂向对方空隙挤按，两手合拢以增加力量。

 

      四、按
      1、上体左转，右脚向后退半步，双手臂向下按掌于身体两侧，双掌掌心向下，手指向前，同时动左脚，成左虚步，面向东，目视前方。
      2、左脚向前上步，脚跟落地，重心前移，右脚收至左脚内侧后方，脚前掌着地，成右丁步;双掌向前推出，掌心向前，目视双掌。
      要点:向前推按掌与上步要一致，两手相距宽度不要超过肩。
      用法:按是破挤的招法，下按对方挤来之臂，使对方挤不得力，挤力落空。

 

      五、采
      1、上体右转，面向西南方，重心在右脚，同时，两手臂内旋抓握拳，左手臂伸直，右手臂屈肘在胸前，目视左拳。
      2、重心移向左脚，退右脚，再退左脚成左歇步。同时双手臂由上向下采，目视右拳。
      要点:双臂向下采时，腰必须向右转。
      用法:用手抓对方臂时，力在十指才能抓实，由上向下采拿。

 

      六、挒
      上体向左转，面向东北方，右脚收至左脚并步，同时右手臂内旋横击，左拳变掌附于右臂，目视右拳。
      要点:转腰、并步与横击一致。
      用法:例是取对方全臂，一手抓对方腕，一手横击对方肘，向下捋带。

 

      七、肘
      上体向右转，面向东南方，右脚向右横一大步，左脚收至右脚内侧，成丁步，同时右肘外旋屈臂，左手掌握右拳面，向东南方顶肘，目视肘尖。
      要点:步法与顶肘协调一致。
      用法:肘是屈臂以肘尖横击对方。

 

      八、靠
      上体左转，左脚向西北方退一步，成左弓步，同时两手分开，左肩向后靠，右掌向东南方横击，掌心向下，目视右掌。
      要点:退步和肩靠一致，目视右掌，意想左肩。
      用法:靠是以肩靠对方胸，或以膀靠对方腰肋部。

 

      九、前进
      1、上体右转，右脚向南上步，脚跟落地。
      2、重心前移，左脚收至右脚内侧后方，脚前掌着地成左丁步;同时右臂内旋屈肘横于胸前，右掌心向内，指尖向左，左掌指附于右腕内侧，面向南，目视前方。
      要点:步法与手法动作要一致。
      用法:前是进招，如云手招法。

 

      十、后退
      1、上体左转，左脚向后退一步，脚前掌着地。
      2、重心后移，右脚收至左脚内侧，成右丁步，同时双掌变双拳，双臂向后拉，目视北方。
      要点:步法与手法动作要一致。
      用法:退是转动双臂，以守待攻。

 

      十一、左顾
      上体右转，左脚向左横一步，左右两臂同时向左向上向右向下划立圆绕环，上体左转，向东方双击拳。同时右脚收至左脚内侧，成右丁步，目视左拳。
      要点:转腰绕环，步法与击拳协调一致。
      用法:顾是照顾三前——眼前、手前、脚前。

 

      十二、右盼
      上体右转，右脚向右横一步，双拳变双掌，左右两臂同时向右向上向左向下划立圆绕环，向西方双击掌。同时左脚收至右脚内侧，成左丁步，目视右掌。
      要点:转腰绕环，步法与击掌协调一致。
      用法:盼是注意对方七个部分，即肩、肘、膝、胯、头、手、足。

 

      十三、中定
      身体直立，左脚向左轻轻迈步，相距右脚同肩宽，脚尖向前，同时，双手在胸前如抱球，面向南，目视前方。
      要点:抱球静心，稍停，意想丹田，呼吸自然。
      用法:身体要保持中正，以静制动。我以中定寻对方侧面而横击之;我以中定寻对方空隙，先发而制对方。不可冒进，故而以中定待机而发。

 

      收势：
      1、右手臂内旋，翻转下落，双掌由体两侧慢慢上举，两掌再慢慢下落至两腿外侧，松肩垂臂，上体正直自然，目视前方。
      2、左脚收至右脚旁并拢，脚尖向前，身体直立自然，呼吸平稳均匀，目视前方。

（文字素材来源于网络）

 

特别感谢：
童金旺老师
河南省社会体育管理中心