距离鄂马开跑还有一周，你准备好了吗？
11月22日，“楚天都市·鑫园”2019鄂州国际半程马拉松报名截止，距离赛事鸣枪起跑仅剩8天。当赛事日益临近，报名参赛的跑友们准备好了吗？在约一周的时间里又有哪些注意事项？
现下马拉松项目异常火爆，跑友们每次参赛都如同一次节日。无论在赛道上奔跑的过程多么难熬，当跑过终点，拿到完赛奖牌那一刻，满满的成就感将所有疲惫一扫而光。但作为一项极限运动，赛前的准备对于跑友来说也非常重要。
1.赛前一周总里程数减至30％
赛前前一周，跑友们可以减少跑量，总训练量达到平均30％即可，并分成三次逐次减量完成。例如，跑友的平均一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。
2.研究策略
3. 饮食清淡
在跑马拉松的前一天或者是两天，我们应该以清淡的饮食为主，避免脂肪含量较高，比较油腻的食物。因为跑量减少，也要减少热量摄取。到了星期四三餐中60％必须是碳水化合物，例如：白饭、全榖食品、马铃薯等。
4.尽量不碰酒精饮料
赛前一周最基本检视自己需不需要补充水分，就是观察尿液的颜色，目标是淡黄色。但也要小心不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量的癥状，也会影响体内电解质平衡。而更重要的一点是，赛前一周不要喝酒，保证身体调整到最佳状态。
5.睡足8小时
足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足的睡眠。
6. 赛前一天可以跑短距离
7. 充分的热身
8. 带好必要的物品
在跑马拉松之前，我们一定要准备好各种各样的跑马用品。能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助我们快速的补充能量，而凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止比赛过程中身体被擦伤。
9.雨中跑马小妙招
按照天气预报显示，鄂州马拉松当天雨转阴，且最高温度仅8度。如果面对雨战，参赛选手首先要注意保暖。在出发区等候时穿上雨披，开跑后（或跑过一段距离后）再脱掉，但请注意不要随意丢弃在赛道中间，以免后面的选手踩踏绊倒。
有檐的帽子可以有效阻挡部分雨水直接低落到脸上，尤其是下小雨的时候。防雾眼镜可以在雨雾天提供更好的视线，减少因能见度低而导致的危险。
专业速干跑步袜可减少摩擦，防止水泡。切忌穿棉袜，尤其是雨天。如果气温低，建议穿上轻质防雨的外套，既能防水保温又不至于太重。
紧身衣能防止衣服与身体的擦伤，吸湿排汗好在雨天尤为关键。雨天跑步，最好穿防滑性能好的跑鞋，以免滑倒。铁人三项的跑鞋，设计上有排水槽，雨天跑马可以选择（当然还是不建议穿不熟悉的跑鞋去比赛）。
雨中跑马，往往会错误地以为自己不渴，等到发现为时已晚。及时补水，能让你不会越跑越冷。
赛前准备好替换的干衣、干袜和干鞋。比赛结束，不要在雨中停留太久，尽快找到避雨的地方把干衣袜和鞋子换上。一场马拉松下来，消耗很大，免疫力降低，很容易生病，赛后一定要及时更衣并适当补给。
赛后补给要及时，此时要注意增加蛋白质的补充，雨天气温低，条件允许的情况下补充一些热水或热饮驱寒。（马明玉）
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